白米のカロリー

日本人の主食であるご飯（白米）です。

100グラムあたり約170キロカロリー
GI値83

普通のお茶碗一杯で150グラムくらいになり、255キロカロリー
丼などで食べると一杯250くらいになり、425キロカロリー

◇考察◇
日ごろよく食べるのですが以外にカロリーがあるので注意。
さらにGi値も83とかなり高い指数を示しているので
体脂肪を減らす際には敬遠したいGI値を示しています。

実際計ってみると分かりますが100グラムの白米はとても少ないです、
日ごろ食べている白米のグラムからカロリーを計算してみると
高カロリーの摂取になっている可能性もあるので食べる時は注意。

食パンのカロリー

焼いてよし、そのままでもよし日本でも朝食等に
よく食べられる食パンです。

６枚切りの食パン一枚・約180キロカロリー
５枚切りの食パン一枚・約210キロカロリー
GI値・90

◇考察◇
カロリー自体はあまり高くないのですが問題は
そのGI値にあります、ダイエット中は60以上のものが
あまり好まれないのですがその1.5倍もある90は
ダイエット中に進んで食べるのは血糖値の関係上
オススメできません。
さらには食パンのみで食べずに、ジャムやバターを
塗ることが多いので必然的にカロリーアップ
してしまいやすく注意が必要です。

もし食べるのならば朝に食べるかもしくは
GI値が49と低い全粒粉の食パンにしましょう。
しかし全粒粉のパンは比較的値段高いですね…

食パンの多くは炭水化物で構成されているかとおもいきや
意外とたんぱく質や脂質も含んでいます。

玄米のカロリー

日本人の主食の米ですが玄米は精白されていない
状態の米を指します。

100グラムあたり約160～170キロカロリー
GI値55

◇考察◇
白米とほぼカロリー自体は変わらないのですが
GI値が白米83に対し、玄米55と格段に下がります。
そのほかに玄米は白米より、ビタミン・ミネラル・食物繊維等を
多く含むので体にもダイエットにも良い食品です。
食べすぎないのであればカロリーもコントロールしやすい上に
GI値が低いので低GI食生活にするのならばおすすめできます。

注意点としては普通の炊飯器で炊くとあまり美味しくできにくいです、
圧力釜があるとふんわりもっちり炊けるのである人は活用しましょう。

パスタのカロリー

外食でも自宅でも気軽に食べられるパスタ（スパゲッティ）です。

茹でる前のパスタ100グラム・約380キロカロリー
100グラムのパスタを茹でた後・約360キロカロリー
（一人前のパスタの量は80～120が標準的です
GI値65

◇考察◇
管理人はパスタ＝高カロリーというイメージが強いのですが
100グラムのパスタを茹でた後は水分を吸って結構な量になるので
ボリュームがあり量の割りにカロリーは高くありませんでした。
しかしパスタはパスタソースが無いと食べないので
パスタソースのカロリーも考えてみましょう。

市販品のパスタソースはものにもよりますが、
およそ80～200オーバーまでとかなり幅があります。
もっともカロリーが低い部類のソースでパスタを食べると380+80＝460
になり一食分のカロリーとしては決して高くありません。

しかし外食で食べる場合は麺そのものが多い場合や
パスタソースのカロリーもかなりの高カロリーである場合が
あるので表記があるなら確認しましょう。

GI値が65と少しだけ高いですがソースのカロリーを
考えれば十分にダイエット中でも食べれるでしょう。

炭水化物の他にタンパク質等も少なからず含んでおり
自宅で作る分にはパスタの量も調整でき便利です。
パスタソースは自作して野菜やキノコを入れ、少ない油で上手に
調理すればボリュームも出てカロリーも押さえやすくGOOD。
カロリーコントロールがし易いのでダイエットに不向きという訳でもありません。

そばのカロリー

古くから食べられてきた日本の麺、そばについて。
今回は市販されている乾そばのデータが基本となってます。

茹でる前の乾そば100グラム・約340キロカロリー
100グラムのそばを茹でた後・約300キロカロリー
多く含まれている栄養素・炭水化物・水溶性食物繊維・たんぱく質
GI値54前後
（カロリーはそば粉と小麦粉の割合で変化します、
　詳しくは食べるそばの食品表示を確認しましょう）

◇考察◇
一般的な乾そば一人前は100グラム程ですが茹でると量が
増しおよそ2.5倍の250グラム程になります。

外食でのざるそばやかけそばは単品だと少々量的に少ないと
感じるかと思いますが、決して丼やかやくご飯との
セットメニューはオススメできません。
そばには炭水化物が含まれておりご飯も炭水化物です。
炭水化物を一度に沢山摂ると血糖値の上昇を招き太りやすいからです。
そば自体のGI値が低いのに他の炭水化物ととったら元も子もありません。

そばを外食で食べるならばたんぱく質を卵から補給できる月見そば、
食物繊維を一緒に補給できるわかめそばなどがおすすめできます。
てんぷらや天カスなども量が多くなければ問題はないでしょう。

温かいそばならば七味とうがらしをかけると、七味の成分の一つ
カプサイシンにより血糖値の上昇を抑える役目もあり
ダイエットの手助けになりますね。

そばには炭水化物のほかに水溶性食物繊維が含まれており、
便秘（痙攣性便秘も）の解消にも一役かってくれます。

低GIでありカロリーも低く食物繊維も含まれているので
ダイエットしているときには強い味方になる食品です。

うどんのカロリー

外食でも家でも気軽に食べれるうどんについて。

乾うどん100グラムを（茹でると250グラム程）で約330キロカロリー
スーパー等の茹であがったうどん100グラムあたり約130キロカロリー
GI値約80

◇考察◇
GI値が白米に近い80とかなり高い値を示しています、
パスタやそばなどの麺とは違いGI値が高いのでダイエット中は
摂取を控えるべき食品の一つでしょう。

しかしカロリー自体は他の麺と同じくらいでとりわけ高くなく
食べたいのならば朝に食べるのをオススメします。
朝だと炭水化物をすばやく摂取できることと運動によって
消費されやすいので悪くないでしょう。

おかゆのカロリー

風邪の時に食べられるイメージのお粥について。

・全粥　＝米1に対して水5
・五分粥＝米1に対して水10

全粥100グラム当たりのカロリー約80キロカロリー
五分粥100グラム当たりのカロリー約40キロカロリー
GI値56

◇考察◇
お粥の一番の長所は白米のGI値が下がる所でしょう、
普通に炊いた白米のGI値が83なのに対し56まで一気に下がります。
ダイエット中はGI値60以上のものは食べないようにしたいのですが
お粥にするとGI値はクリアーできるので白米をどうしても食べたい人は
お粥にすると良いですね。

お粥は米がより多く水分を含むので量が増します。
100グラムの炊いたご飯でお粥を作るとわかりますが、
本当に同じ100グラムのご飯？と感じるほど量が増し
沢山食べた気持ちになり満腹感を感じやすくなります。
同じカロリーを摂取するならばやはり量が多いほうが見た目にも
心にも満足感が生まれやすくダイエットが楽になるとも言えますね。

・お粥を美味しく食べるには？
お粥は塩で味を調えるが一般的です。
しかし塩だけでは物足りない場合もあるのでお味噌を入れた味噌粥、
お茶で炊いた茶粥、インスタントのスープ（低カロリーなもの）で炊いた
スープ粥等少し工夫するとより美味しく食べれて重宝します。